Las frutas son una gran fuente de vitaminas, minerales y fibra que promueven la salud. Pero, ¿sabías que también hay algo conocido como el índice glucémico (IG) asociado con las frutas?
Qué es el índice glucémico y cómo afecta a la glucosa en sangre
El índice glucémico mide la rapidez con la que los carbohidratos de los alimentos ingresan al torrente sanguíneo y elevan el nivel de glucosa en la sangre o “azúcar en la sangre”.
Los diferentes tipos de frutas tienen diferentes índices de IG en la escala que van desde bajo (55 o menos), medio (56-69) y alto (70+).
Ejemplos de IG en frutas y su impacto relativo
Por ejemplo, las manzanas generalmente se clasifican en 38 mientras que el plátano tiene 52, lo que hace que sea un poco más probable que provoque un aumento en los niveles de azúcar en la sangre en comparación con las manzanas si se comen solas sin otros alimentos como nueces y semillas que proporcionan carbohidratos de liberación más lenta que ayudan a equilibrar su impacto en los tiempos de respuesta de la insulina.
Composición de la fruta y su aporte nutricional
Son una excelente fuente de fibra, tanto soluble como insoluble, dependiendo del tipo de fruta. La fibra insoluble aporta volumen a las heces y ayuda a que los alimentos pasen más rápido por el tracto digestivo. Por el contrario, la fibra soluble es aquella que capta el agua formando una sustancia voluminosa tipo gel que ayuda en la digestión, que suaviza y ayuda a eliminar las heces.
Junto con las verduras, son los alimentos que mayor contenido de agua aportan. El agua es necesaria para sobrevivir: una persona sana necesita entre 2 y 3 litros de agua al día. Las frutas son excelentes para hidratar el organismo.
Las frutas mayoritariamente, junto a algunas verduras, son los alimentos que aportan en exclusividad vitamina C. La vitamina C es un antioxidante que ayuda a combatir los radicales libres que se producen en el organismo por diferentes motivos, dañinos para el organismo. Contienen un gran número de antioxidantes, que protegen frente a diferentes enfermedades relacionadas con la degeneración del sistema nervioso, algunos tipos de cáncer o enfermedades cardiovasculares.
Qué comer y qué evitar para controlar el azúcar en la fruta
La fruta se acompaña de azúcares naturales, y algunos sitios señalan que varias frutas contienen más azúcar de lo que parece. Una ración de fruta fresca puede llevar entre 1 y 17 gramos de azúcares naturales, dependiendo de la fruta elegida y la porción.
La fruta seca o desecada concentra más azúcar debido al proceso de secado, algo que deben tener en cuenta los diabéticos a la hora de elaborar su dieta.
El azúcar presente en la fruta es saludable y no se puede comparar al azúcar añadido en otros alimentos o al azúcar libre presente en el zumo de fruta, que se ha separado de la fibra de la fruta entera.
Tabla con azúcares de las frutas (de mayor a menor)
- Plátano 17,3 g
- Uva verde 17,3 g
- Uva negra 15,5 g
- Caqui 15,3 g
- Lichi 14,5 g
- Granada 13,7 g
- Mango 13,1 g
- Manzana 12,7 g
- Ciruela 12 g
- Higo 11,9 g
- Arándano 11,3 g
- Piña 11,3 g
- Pera 11,3 g
- Mandarina 10,8 g
- Nectarina 10,2 g
- Kiwi 9,8 g
- Cereza 9,6 g
- Naranja 8,2 g
- Melocotón 7,8 g
- Maracuyá 7,7 g
- Papaya 7,6 g
- Melón cantalupo 7,4 g
- Níspero 7,2 g
- Grosella negra 7 g
- Albaricoque 7 g
- Frambuesa 7 g
- Carambola 6,3 g
- Membrillo 6,3 g
- Sandía 6,3 g
- Mora 6,2 g
- Melón 5,7 g
- Fresa 5,5 g
- Pomelo 5,4 g
- Ruibarbo 1 g
- Limón 1 g
Frutas con menos azúcar y ventajas específicas
Las frutas con menos azúcar por 100 gramos incluyen aguacate (0,7 g), limón (2,5 g), frambuesas (4,4 g), fresas (4,9 g) y moras (~5 g). Estas frutas suelen aportar además otros beneficios como fibra y grasas saludables cuando corresponde.
El papel de la maduración, hidratación y preparación
La maduración aumenta el porcentaje de azúcar en la fruta y puede elevar el índice glucémico. La hidratación y el calor también pueden influir en el IG de un alimento.
Recomendaciones prácticas para la dieta diaria
La Organización Mundial de la Salud recomienda no tomar una gran cantidad de fruta, sino dos o tres piezas diarias. En personas sanas, la fructosa no tiene un gran impacto en los niveles de glucosa en sangre, ya que no necesita insulina para ser absorbida. Si haces ejercicio, esa glucosa puede convertirse en lactato para energía muscular.
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Conclusiones prácticas sobre IG, azúcar y salud
El IG no es el único factor. Los azúcares añadidos se absorben rápidamente y pueden provocar picos de glucosa e insulina. Prioriza frutas de bajo IG y alta fibra, y consume en piezas enteras para aprovechar la fibra y la saciedad.
Notas finales sobre consumo diario
La fruta aporta agua, fibra, vitaminas, minerales y antioxidantes. Es una parte esencial de una dieta equilibrada y saludable, incluso para quienes buscan controlar el peso o la glucosa, siempre que se elijan las frutas adecuadas y se cuantifiquen las raciones.